Kwalificatie voorbereiding, 1 week out:
- Maandag: specifieke conditioning (SPP) + zwaar squatten (voor hormoon activatie). Besteed ook wat tijd aan specifieke techniek/vaardigheid trainingen
- Dinsdag: Gewichtheffen (bij voorkeur specifiek voor de competitie, indien bekend)
- Woensdag: ETP werk of volledige rust
- Donderdag: Techniek en vaardigheidstrainingen specifiek voor de competitie. Korte intensieve sets (21-15-9, 15-12-9, 12-9-6), maar niet te zwaar.
- Vrijdag: Blijf actief, wat licht gewichtheffen tot 60-70% van je max, maar houdt het laag in volume (sets)
- Zaterdag/Zondag Competitie dag: goede warm-up: Thoracic Flow, Core warm-up, warm roeien met korte sprints/intervals (80-90% Aero 100-200 meter), wat mobility werk voor schouders, opwarmen hamstrings/gluten/onderrug.
Intervals
A. Warm-up: op roeier 5-10 min. steeds iets sneller
B. 10-15 korte intensieve (progressief) sprints van 100-200 meter op 70-90% van je Aero capaciteit MAS. Bijvoorbeeld 20-30 sec. sprints, 30 sec. rust.
C. Cool down: 10-15 min. rustig uitroeien, blijf in beweging (HR 140 max) + 10 min. mobility gericht op de beperkingen (overhead posities, heupen, polsen etc.)
Voeding
Zorg ervoor dat je een goede voeding strategie volgt, zodat je voorbereid bent op onverwachte situaties. Als er voldoende tijd zit tussen je eerste WOD van de dag en je ontbijt, start dan met een goed ontbijt. Mijn ontbijt op competitiedagen bestaat o.a. uit, eieren, zoete aardappel, bacon en avocado. Dit is makkelijk verteerbaar en heeft een goede balans tussen eiwit, vetten en koolhydraten.
Pre-workout
Als je weet dat de workout die gepland staat kort en (zeer) intens gaat zijn, des te leger wil je dat je maag is. Voeding die makkelijk verteerbaar is en snel door het lichaam wordt opgenomen. Denk hierbij aan poeders en/of vloeibare substanties om eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen: Whey Eiwit, BCAA’s, Vitargo voor Koolhydraten etc. Voor je workout kun je eventueel een pre-workout gebruiken, maar probeer chemische stimulerende middelen te vermijden. Denk eerder aan producten met bijvoorbeeld een hoge dosis cafeïne o.i.d. bevatten. Je kunt ook nog creatine gebruiken na elke workout om je voorraden snel weer aan te vullen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijden je workouts en zul je ruimschoots nodig hebben gedurende de dag. Baby voeding met fruit en zoete aardappel zijn een goede optie. Je kunt dit aanvullen met BCAA’s en eventueel proteïne. Andere goede opties zijn bijvoorbeeld aardbeien! Lekker en makkelijk te eten. Het is belangrijk om voeding mee te nemen dat je ook daadwerkelijk lust, zodat je geen voeding naar binnen aan het werken bent waar je moeite mee hebt om überhaupt op te eten.
Als je wat meer tijd hebt tussen je workouts (2-3 uur), dan is het een goede optie om ook wat vetten naar binnen te werken. Bij een slager kun je bijvoorbeeld vragen naar varkenshuid, erg lekker en goede, gezonde vetten. Heb je weinig tijd tussen de workouts, dan is het goed om je te focussen op koolhydraten en eiwitten.
Hydratatie
Het is belangrijk om goed te drinken en je elektrolyten aan te vullen/op peil te houden. Veel atleten drinken cocos water, maar dit heeft niet perse de juiste verhouding die we zoeken om goed gehydrateerd te blijven. Je kunt (cocos) water eventueel aanvullen met elektrolyten in poedervorm. Deze worden snel opgenomen en bevat de juiste verhouding die we nodig hebben gedurende de dag.